Alimentação no trabalho: como cuidar da nutrição e do bem-estar

Organizar as refeições e reservar um momento para comer com atenção são formas de incluir o cuidado com a alimentação na rotina.

Entre reuniões, entregas e deslocamentos, o almoço pode acabar apressado, a água esquecida e o lanche improvisado. O planejamento ajuda a abrir espaço para escolhas que atendam às suas necessidades.

E aí, quer saber mais? Confira como cuidar da alimentação no trabalho e adotar hábitos que favoreçam uma jornada mais equilibrada.

Como a alimentação contribui para a disposição no trabalho?

Os alimentos fornecem energia e nutrientes para o funcionamento do organismo. Refeições variadas ajudam a atender essas necessidades e podem contribuir para a disposição ao longo do dia.

Isso não significa que um alimento ou uma combinação específica garanta concentração ou produtividade. Sono, condições de saúde, estresse e organização do trabalho também influenciam como você se sente durante a jornada.

Como montar um almoço equilibrado?

Procure combinar diferentes grupos de alimentos, priorizando opções in natura ou minimamente processadas:

• Cereais, raízes ou tubérculos: arroz, milho, batata, mandioca ou inhame.
• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha.
• Outras fontes de proteína, conforme suas preferências: ovos, frango, peixe ou carnes magras.
• Verduras e legumes: varie as cores e as formas de preparo.
• Frutas: podem fazer parte da refeição ou de outro momento do dia.

Arroz, feijão, legumes, salada e ovo, por exemplo, formam uma combinação possível para o cotidiano. As quantidades devem considerar sua fome, suas necessidades e sua rotina.

Um almoço equilibrado evita o sono depois de comer?

Não há garantia de que uma refeição elimine a sonolência após o almoço. A quantidade consumida, a qualidade do sono e o próprio ritmo do organismo podem influenciar essa sensação.

Observe como você se sente depois das refeições e procure comer com calma, respeitando a saciedade. Se a sonolência for frequente, intensa ou atrapalhar suas atividades, vale buscar uma avaliação profissional.

Quais lanches levar para o trabalho?

Quando houver necessidade de um lanche, alimentos como frutas, aveia, castanhas sem excesso de sal, iogurte natural e ovos cozidos podem ajudar a variar as escolhas.

Cada opção tem uma composição diferente. Frutas e cereais integrais contribuem com fibras, enquanto ovos e iogurtes fornecem proteínas, por exemplo.

Algumas combinações possíveis são:

• Fruta com aveia.
• Iogurte natural com fruta.
• Fruta com uma pequena porção de castanhas.
• Pão integral com ovo.

O lanche não precisa ser uma obrigação. Sua inclusão depende dos horários das refeições, da fome e das necessidades individuais.

Como organizar os alimentos que você leva de casa?

Planeje o que pretende consumir e confira se o local de trabalho oferece condições adequadas de armazenamento.

Alimentos perecíveis, como iogurtes, ovos preparados e refeições prontas, precisam de cuidados no transporte e na conservação. Utilize recipientes apropriados e mantenha a refrigeração quando necessária.

Levar comida de casa pode facilitar o planejamento, mas também é possível fazer boas escolhas no restaurante ou refeitório.

Por que a hidratação merece atenção durante o trabalho?

Manter a hidratação em dia ajuda o corpo a equilibrar a temperatura, transportar nutrientes e eliminar resíduos pela urina.

A desidratação pode acontecer quando o organismo perde mais água do que recebe. Sede, boca seca, dor de cabeça, tontura e cansaço podem indicar esse desequilíbrio, mas não são sinais exclusivos da falta de água e também podem estar relacionados a outras condições.

Quanto de água beber durante a jornada?

Não existe uma quantidade única adequada para todas as pessoas. A necessidade varia conforme condições de saúde, características individuais, clima e nível de atividade física.

Para facilitar a hidratação:

• Mantenha uma garrafa ou um copo de água por perto.
• Beba água ao longo do dia.
• Use lembretes, se eles ajudarem na sua rotina.
• Redobre a atenção em ambientes quentes ou em atividades com maior perda de suor.
• Consuma água própria para beber, de fonte segura.

Se você recebeu uma orientação específica sobre ingestão ou restrição de líquidos, siga a recomendação da equipe de saúde.

Quem pratica atividade física precisa de isotônico?

Isotônicos não são necessários em toda atividade física. A reposição de líquidos e eletrólitos depende da duração e da intensidade do esforço, do calor e das perdas pelo suor.

Em atividades prolongadas ou com sudorese intensa, pode ser necessário um planejamento individualizado. Evite adotar uma quantidade fixa de água ou uma bebida esportiva como regra para qualquer treino.

Quais hábitos favorecem o bem-estar durante a jornada?

O cuidado com a alimentação funciona melhor quando existe espaço para comer, beber água e fazer pausas. Além das escolhas individuais, as condições oferecidas pelo ambiente de trabalho também importam.

Organize os horários das refeições

Procure reservar momentos para comer e evite deixar que as demandas ocupem todos os intervalos disponíveis.

Não é necessário impor o mesmo número de refeições a todas as pessoas. O objetivo é encontrar uma organização compatível com sua rotina e suas necessidades.

Faça pausas e varie a posição

Quando a atividade permitir, interrompa períodos prolongados na mesma posição. Levantar para buscar água ou fazer pequenos deslocamentos são possibilidades para incluir movimento.

Exercícios de ginástica laboral podem integrar esse cuidado, conforme orientação profissional. Pausas e movimentos devem respeitar suas condições físicas e o tipo de trabalho realizado.

Ajuste o espaço de trabalho

Para quem trabalha sentado, vale observar o apoio dos pés, o encosto da cadeira e a posição da tela, do teclado e do mouse.

Busque uma posição confortável, com os ombros relaxados e apoio adequado. Variar a postura também é importante, em vez de tentar manter o corpo rígido durante toda a jornada.

Reserve um momento para comer com atenção

Sempre que possível, faça as refeições em um local apropriado, afastado das tarefas de trabalho.

Coma sem pressa, observe os sabores e as texturas e reduza as distrações de telas. Se for agradável para você, compartilhar esse momento com colegas também pode fazer parte da pausa.

Mais cuidado na rotina, mais espaço para o bem-estar

Você pode começar por uma mudança possível: organizar o almoço, levar um lanche, deixar a água à vista ou proteger o horário da refeição na agenda.

Cuidar da alimentação no trabalho é uma forma de cuidar de você. Não precisa ser mais uma cobrança em um dia cheio.

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Conteúdo assinado por Maria Tércia de Faria, nutricionista, para o Programa Viver Bem Pluxee | Nutrição em Foco.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui uma avaliação individualizada por um profissional de saúde.